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「仕事でメンタルを病む…」そんなメンタルを回復&強化する方法がコチラ

更新日:

 

はぁ~シンドイ…。
キャリ子

 

 

KEI
どうしたんですか?弱ってるみたいですが…。

 

 

実は最近、仕事でクレーム対応や新人の悩み相談など、面倒なことにも追われた影響からか溜まった疲れがドッと出てしまって…。
キャリ子

 

 

KEI
そうでしたか…。メンタルを病んでるっぽいですね。

 

 

そうですねぇ…、メンタルに来てますね…。
キャリ子

 

 

 

KEI
それならメンタルを回復させ、かつ強化する方法を教えますので試してみてはどうですか?

 

 

 

メンタルを回復させて強化する方法ですか?
キャリ子

 

 

KEI
はい。特に面倒だったり難しいことではないので、簡単に行えます。

 

 

それならぜひ教えてください…。
キャリ子
早く回復したいので…。
キャリ子

 

 

KEI
分かりました。
KEI
それでは「メンタルを回復し強化する方法」をお伝えします。

 

この記事を読んでほしい人

仕事の疲れが溜まっている人

すぐに仕事で悩みを抱えてしまう人

自分はメンタルが弱い方だと思う人

 

 

メンタルを回復する方法

 

日々仕事をしているとメンタルが弱ってしまうことはよくあります。

 

 

顧客からクレームをもらったり、上司から怒られたり、先輩や同僚から嫌味を言われたり、部下や後輩が全然言うことを聞かなかったりと、メンタルがやられてしまう状況は様々です。

 

 

だからと言って、自分自身をそのまま放っておくのはオススメしません。

 

 

メンタルが徐々に弱まっていくことでやる気が削がれ、酷い場合はうつになってしまう可能性もあるからです。

 

 

そのため、自分のメンタルをケアして回復させることが大事なのです。

 

 

そしてここでは、メンタルを回復させる方法を9つ紹介しようと思います。

 

 

メンタルが弱っている人や、メンタルが弱った時にはいずれかを試してみましょう。

 

 

 

コメディ映画やお笑い番組を観る

コメディ映画やお笑い番組を観て”笑うこと”でメンタルの回復が期待できます。

 

というのも、人間の脳は笑ったり悲しんだりとその行動につられて感情もそれに近いものになるという性質があります。

 

例えば、友人に嬉しいことがあり喜んでいて、それを祝っていると自分も嬉しい気持ちになることがあるように、行動に合わせて感情が湧き起こります。

 

そのため、笑いを誘発するような映画やテレビ番組を見て笑えば、落ち込んだ気分も改善するでしょう。

 

笑うことのメリットはメンタル改善だけに留まりません。

参考 面接での笑顔の重要性とは?効果的な笑顔とは?【解説】

 

 

日用品を買う

人は問題解決を連想させるモノを買うとメンタルが安定するという研究結果があります。

 

これは、用的なモノを買うことで「自分は問題解決して生きていける」という自己暗示となり、メンタル改善につながるそうです。

 

そのため、メンタルが弱った時や病んだ時には歯ブラシやトイレットペーパーを買うといいでしょう。

 

このことについて詳しくはこちらをご覧ください。

参考 「会社が休みの日に簡単にできる」科学的に有意義なリフレッシュ方法

 

 

写真を撮る

写真を撮るとメンタル改善に繋がるかもしれません。

 

カリフォルニア大学アーバイン校の研究によると、41人の学生に対して、「写真を撮ると同時に自分の気分を記録できるアプリ」を配布し、以下の3パターンに分けて4週間毎日写真を撮ってもらいました。

(1)自分の笑顔を撮る

(2)自分が幸せな気分になるものを撮る

(3)他人を幸せにしそうなものを撮る

そして被験者のメンタルをチェックしたところ、いずれのパターンにおいても幸福度が上がっていました。

参照元 Promoting Positive Affect through Smartphone Photography - SpringerOpen

 

このことから、このパターンに倣って写真を撮ってみると良いかもしれません。

 

 転職で、サイトに掲載されていない【非公開求人】を活用する方法とは?

 

 

思い掛布団で寝る

 

メンタルが弱っている時は、重めの掛布団で寝ると睡眠の質が高まり、メンタル改善に効果があるとされています。

 

このことから、嫌なことや辛いことがあった時には重めの掛布団で寝てみてはいかがでしょうか。

 

睡眠はメンタルにとって大事な要素です。

参考 寝不足が仕事に引き起こす3つの悪影響とは?改めて睡眠は重要

 

 

良い香りの中で眠る

いい香りの中で寝ることでもメンタルが改善されるかもしれません。

 

ドレスデン工科大学で、PTSDに苦しむ40人の男女を対象に2つのグループに分けて寝てもらうという実験を行いました。

(1)いい香りを嗅ぎながら寝てもらった(バラやラベンダーの香り)

(2)ただ寝てもらった

そして5日間の経過観察の結果、(1)のグループは悪夢を見る確率が下がり、副作用も無かったのです。

参照元 Nocturnal Olfactory Stimulation for Improvement of Sleep Quality in Patients With Posttraumatic Stress Disorder: A Randomized Exploratory Intervention Trial - Wiley Online Library

 

感情は嗅覚と繋がっているとも言われることから、良い香りや匂いがメンタルを良くしてくれるのかもしれません。

 

実は早起きはあまり良くないって知っていました?

参考 早起きがあまり良くない理由。早起きは三文の徳ではない?!

 

 

メンタルクリアボタン

メンタルクリアという方法を行うことで不安感を鎮める効果があります。

 

これはスタンフォード大学の心理学者であるドン・ジョセフ・ゴーイー氏が提唱するもので、やり方は以下のようにします。

1.手のひらを出す

2.手のひらに「ボタン」が付いているとイメージする

3.このボタンが脳に直結している(回線がボタンと脳に接続している)ところをイメージする

4.手のひらのボタンを見ながら、そのボタンは「押した瞬間にネガティブな感情が止まる命令が出て途端に脳がクールダウンするボタン」だと想像する

5.ボタンをイメージしたまま、自分の呼吸に意識を向ける

6.呼吸に意識を向けながら、ゆっくりとそのボタンを押す

7.押したまま、心の中で3秒数える(3→2→1)

8.「3」と数えるとそのボタンが赤く光る

9.ゆっくり呼吸し、「2」と数えると、今度はそのボタンが「ピッ」と音を立てて青い色に変わる

10.ゆっくり呼吸し、「1」と数えると、今度はそのボタンが「ピッ」と音を立てて緑色に変わる

11.脳に信号が流れて体がリラックスするところをイメージする

 

とても簡単な方法ですので、不安なことがあるような場合に試してみましょう。

 

読書もメンタル改善効果があるって知っていました?

参考 「読書で意外なメリットが?」読書することで〇〇になるかもしれない

 

 

〇〇を摂る

あるものを食べることでメンタル改善につながります。

 

まず一つはサバやツナ(缶詰でOK)です。

 

サバやツナに含まれるフィッシュオイルが鬱病に効くという研究があることから、フィッシュオイルはメンタル改善に効果があるかもしれません。

 

また、果物や野菜もメンタル改善効果が期待できるようで、キウイ、バナナ、リンゴ、キュウリ、ニンジン、レタス、ホウレンソウ、ミックスベリー、柑橘類などがオススメです。

 

メンタルが弱っている時には、ここで挙げたものを食べてみてください。

 

ちなみにブルーベリーを食べると脳の神経伝達レベルが上がります。

参考 【方法】「仕事ができないとは?」原因に合わせた対策を行えば大丈夫

 

 

素を出す

メンタルが弱っている時にはなるべく素を出すようにしましょう。

 

実は、素を殺して他のキャラを装っていることでメンタルが悪化するのです。

1983年の論文で、客室乗務員の普段の行動と健康状態を調べたところ、内向的で人と接するのが苦手なタイプの人が客室乗務員になり無理に笑顔を作ったり接客をすると、体を壊しがちだったのです。

参照元 Arlie Hochschild: The Presentation of Emotion

 

また、テキサス大学で行われた学生を対象に行われた実験で、学校生活の中で自分の素のキャラや言いたいことを押し殺して暮らしていた学生ほど病気にかかりやすかったという研究結果もあります。

 

誰もが作り笑顔をしていたことで疲れたという経験があると思いますが、正に自分の感情を偽って振る舞うことでメンタルを悪化してしまう恐れがあるのです。

 

仕事をしていると自分の素が分からなくなりませんか?

参考 【診断】ビッグファイブ理論!コレであなたの本当の性格が分かる?!

 

 

他人の不幸に触れる

そして最後ですが、これはあまりオススメできる方法ではありません。

 

というのも、他人の不幸によって自分のメンタルを改善する方法だからです。

 

シャーデンフロイデといって、他人が悩んでいたり苦しんでいる様子を見聞きすることで、自分の苦しさや辛さを緩和するという性質が多かれ少なかれ誰にでもあります。

 

そのため、他人の不幸に触れることで自分のメンタルの改善が促されるのですが、できればこれ以外の方法を行うようにしましょう。

 

 

仕事でメンタルを病んで回復しないなら…

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メンタルを強化する方法

 

ここまで弱ったメンタルを回復する方法を紹介してきましたが、メンタルが弱らないようにすることも大事です。

 

 

メンタルが強ければ仕事で辛いことや嫌なことがあっても、多少のことでは落ち込んだり病んだりしなくなるからです。

 

 

そこで、ここでは10のメンタル強化方を紹介します。

 

 

 

筋トレをする

メンタル強化には”自己効力感”が重要だとされており、これは「自分ならここまでできる、自分なら大丈夫だ」という意識のことです。

 

そして、この自己効力感を養うのに良い方法とされているのが筋トレなのです。

 

なぜなら、鍛えることで自分の身体が変わったことを視覚的に確認することができるため、これによって自己効力感が養われるのです。

 

また、1日30分~60分ほどの軽めの運動(早歩きでもOK)でもメンタル悪化を防げるという研究もあるため、筋トレが嫌いな人はこれでも良いでしょう。

 

そしてもし可能であれば、草木がある公園で行うとなお良いでしょう。

 

なぜなら、エセックス大学の研究によると、森や公園で1日5分ほどエクササイズやサイクリングを行うだけでもメンタルにポジティブな効果があることが判明したからです。

 

いずれにしても、日々運動をすることでメンタル強化につながるということです。

 

筋トレはこれ以外にもメリットをもたらしてくれます。

関連記事 筋トレが仕事にもたらす3つのメリット!筋トレをすべき理由【解説】

 

 

刺身や寿司を食べる

刺身や寿司を食べるだけでもメンタル強化につながる可能性があります。

 

2014年の論文によると、未加工の食材(生モノ)を主に食べる人たちほどメンタルが強い傾向があり、うつ病発症率が20%~30%低下したとのことです。

 

 

リフレーミング

『仕事でプレッシャーを感じる…』それを簡単に解消する4つの方法」の中でも紹介しているリフレーミングですが、物事の見方を変化させることで気分や感情にもポジティブな影響を与えることができます。

 

そのため、例えば何か嫌なことや辛そうなことが待ち受けている時には、「辛そうだけど、これは自分がさらに強くなるためのきっかけだ」というように考えることでメンタル悪化を防ぐことにつながるはずです。

 

苦しい時や辛い時こそリフレーミングが効果的です。

参考 【考察】「仕事における不遇の時代」どう考えて、どう過ごすべきか?

 

 

座る時間を減らす

座りっぱなしで仕事をすることによる3つの弊害とは?【解説】」で詳しく話していますが、座っている時間が長いほどメンタルに不調を来す可能性があります。

 

そのため、特にデスクワーカーほど極力立って仕事をするようにしたり、こまめに歩くようにすると良いでしょう。

 

休憩時間に5分程度歩くだけでもストレス発散できます。

参考 「仕事のイライラ解消」イライラには2種類ある。あなたはどっち?

 

 

完璧主義を止める

何事にも失敗しないように取り組むような人は、その完璧主義思考を止めるだけでメンタルが強くなるかもしれません。

 

というのも、完璧主義ほど失敗を恐れ臆病になってしまうため、ちょっとミスや失敗でメンタルに支障を来します。

 

実際、完璧主義者ほど自殺率や精神疾患率が高いという研究がいくつもあります。

 

もし「自分は完璧主義かも」と心当たりがある人は、もっと自分に寛容になると良いでしょう。

 

完璧主義の人ほど仕事の疲れを感じやすいのです。

参考 仕事で感じる主な疲れは11のタイプに分けられる【解消法】

 

 

男らしさを捨てる

男らしさも極端すぎるとメンタルを病みます。

 

インディアナ大学の研究によると、男らしさがメンタル悪化に相関があるということです。

 

完璧主義と同様に、極端な男らしさ(我慢したり、面目を大事にしたり)を捨てることでメンタル悪化に強くなる可能性があると言えるでしょう。

 

ちなみに考え方を改めるだけでもメンタルが強くなるかもしれません。

参考 「今すぐやめるべき」不幸になってしまう12の考え方について【紹介】

 

 

親切をする

親切な行いをすることで気分の落ち込みを防ぐことができます。

 

”親切”はカンタンにできる最強のライフハック!親切の効用とは?」で話していますが、誰かに親切にするとメンタルに良い影響があるのです。

 

メンタルが弱っていると親切心が損なわれる気がする一方、メンタルが充実していると自然と親切心が芽生える気がするものです。

 

親切になるにはEQを高めると良いかもしれません。

参考 【理由】EQを高めれば、平均年収がなんと325万円も高くなる?!

 

 

ワーキングメモリを鍛える

ワーキングメモリを鍛えることで、メンタル低下を防ぐことができます。

 

このことについては、「『ワーキングメモリを鍛えるための3つの方法』仕事の生産性を向上」で詳しく解説していますので、ぜひこちらをご覧ください。

 

ワーキングメモリを鍛えれば不安も和らぎます。

参考 仕事で感じる不安の正体とそれを解消するための6つの方法【解説】

 

 

ジェネリックユー

「ジェネリックユー」といって、ネガティブな出来事を「あるある」のように一般化することで受け流すことができるようになります。

 

こちらについては、「『上司を殺したい』と思った時に思い出してほしい4つのこと【紹介】」で詳しく解説していますので、ぜひこちらをご覧ください。

 

嫌いな上司からの嫌味や意地悪をこれで受け流しましょう。

参考 「なんか上司が嫌いだ…」絶妙に嫌いな上司の4つの特徴【解説】

 

 

南メソジスト大学が提唱する10の行動

これは「『性格を変える方法』自分の性格を変えたいなら試してみるといいこと」で紹介している南メソジスト大学が行った性格に関する実験で試されている方法です。

 

この実験では「性格を変えることはできるか?」、そして「どのような行動が性格を変えるのか?」について調べているのですが、そこでメンタルの弱さを変える10の行動が挙げられているのです。

 

そこで、この10の行動を紹介しますので、いずれかを試してみてはいかがでしょうか。

1.朝、目覚めた時に、「今日は楽しい行動を選ぶように心がけよう」と自分に言い聞かせる
メンタルが弱いと他人の目を気にしたりして、わざわざ楽しくない行動を選んでしまっているから楽しい行動を選ぶように心がけるようにする。

 

2.辛いことがあった時、何度か深呼吸をする
無意識に行っている呼吸を意識的なコントロール下に置くことで、自律神経の交感神経と副交感神経のバランスをとることが可能になる

 

3.寝る前にその日にあった良い出来事を思い出し、その時に感じたポジティブな感情を紙に書き出す
ポジティブな記憶とポジティブな感情をセットにして記憶する

 

4.他人に感謝し、できれば伝える
人との絆やつながりが確認でき、自分にも良い事が起きていると自覚できる

 

5.宗教的な信仰がある場合は1日5分間祈る
信仰がない場合は10分間瞑想すると良い

6.寝る前にその日に起きたことを5分間書き出し、その出来事にどんな感情を抱いたかを同時に書く
出来事の良し悪しにかかわらず、行動と感情をセットにして書き出す

 

7.ストレスを感じたら、同じ状況でストレスを感じたことがあったかを思い出し、その時に上手くいった体験を最低でも頑張っても2分間思い出す

 

8.1日に最低でも30分の時間をとって、自分を幸せにしてくれそうなものを写真に撮る
SNSで他人の評価を得るために写真を撮ると精神を病むのでNG

 

9.ネガティブ思考が湧き上がってきたら、その思考を受け入れて、それを乗り越えるための具体的な対策を3つ考える
ネガティブ思考は一旦受け入れないと、それを乗り越えようという思考にならない。逆に思ってはいけないと考えると、そこに意識が集中していまいネガティブな思考にとらわれてしまう。

 

10.過去に自分を傷つけた相手を思い出し、その人物を赦してみるように努める

 

参照元 Merely desiring to alter your personality is not enough, and may backfire unless you take concrete action to change - Research Digest by the British Psychological Society

 

 

自分が行いやすいものを試してみてはいかがでしょうか。

 

この実験では社交的になるための10の行動も紹介されています。

関連記事 「社交的になりたい!」社交的になるための10の行動リストを紹介

 

 

 

メンタルが改善されないなら

 

ここまで、仕事で弱ったメンタルを回復する方法やメンタルを強化する方法について紹介してきました。

 

 

しかし、何をしてもメンタルが改善しない場合は仕事や職場を変えることをオススメします。

 

 

人のメンタルは”いる環境”によって大きく影響を受けます。

 

 

仕事内容や人間関係だったりと、マイナスの影響を受け続けるのであれば、それはいる場所が間違っている可能性が高いのです。

 

 

メンタルが病んでいるのにその仕事や職場に居続けるのは健全ではありません。

 

 

自分のメンタルの状態を踏まえて、いる場所や環境を考えることは生きる上でとても大事なことです。

 

 

仕事や職場を変えるなら、自分の状況に合った転職エージェントに依頼することをオススメします。

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KEI

仕事やキャリア、生活などに役立つ情報を科学や雑学を交えて発信しています。 仕事の仕方、時間の使い方、コミュニケーション、キャリア形成、睡眠、食事、フィジカルケア及びメンタルケアなどを基にハタラクのアップデートを目指します。 プロフィールはこちら

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