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「つい仕事を先延ばししてしまう…」先延ばしの原因と対策【解説】

投稿日:

 

お疲れ様です…。
キャリ子

 

 

KEI
最近はとても遅いようですが、仕事が立て込んでいるのですか?

 

 

まぁ私が悪いんですけど、仕事を先延ばししてたら溜まりに溜まってしまって…。
キャリ子

 

 

KEI
こう言うのもあれですが、自業自得ってやつですね。

 

 

はい、仰る通りです…。
キャリ子
でも、私先延ばし癖があるみたいで、なぜかすぐに仕事を片付けられないんですよねぇ。
キャリ子

 

 

KEI
ちなみに先延ばしの原因って何だと思います?

 

 

先延ばしの原因ですか?
キャリ子
単に私の怠け癖な気がするんですが…。
キャリ子

 

 

KEI
もちろんそれも否定はできませんが、先延ばしにはいくつか原因があるのです。

 

 

もしかすると、私もそれが原因で仕事を先延ばししがちになっているかもしれませんか?
キャリ子

 

 

KEI
そうです。
KEI
そのため、先延ばしの原因が分かれば先延ばしの対策が立てられるわけです。

 

 

なるほど!確かにそうですね!
キャリ子

 

 

KEI
それでは、「先延ばしの原因と対策」について解説していきましょう。

 

この記事を読んでほしい人

  • つい仕事や勉強を先延ばしにしてしまう人
  • なぜか最近仕事や勉強が手を付けられなくなった人
  • 常に仕事や宿題の締め切りに追われている人

 

 

なぜ先延ばししてしまうのか?

 

誰しも先延ばしの経験があると思いますし、普段もやらなければいけないことをつい先延ばししてしまうのではないでしょうか?

 

 

しかしそれは誰であっても仕方がないことで、心理学者ピアーズ・スティールが行った世界中の人を対象にした40年に渡る調査によると、「95%の人が自分に甘く、仕事などやらなければいけないことを先延ばししてしまう」そうだからです。

 

ただし、「じゃあ自分も先延ばししてしまうのは仕方ないな」と思うのはちょっと待ってください。

 

 

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先延ばしによる悪影響

 

なぜなら、先延ばしには案外バカにできないデメリットはあるからです。

 

では、先延ばしによる悪影響とはどのようなものなのでしょうか?

 

それは大きく2つあります。

 

 

時間とお金の無駄

先延ばしすることで、時間とお金を無駄にしていることになります。

 

なんとなくイメージはできるかと思いますが、具体的に言うと、労働時間の1/4、年間約106万円(1ドル=109円として)です。

 

というのも、AOLちサラリーマンドットコムが1万人以上の人を対象に労働週刊に関する調査を行ったところ、一般的に人は1日8時間労働のうち約2時間(休憩時間は別)ほど無駄にしており、それを金額に換算すると1日約3000円、年間にすると約106万円ほどになるということです。

 

 

 

健康の阻害

複数の研究によって先延ばしは、健康を阻害するということが分かっています。

先延ばしは、うつ病、非合理的な行動、低い自尊心、不安、ADHDなどの神経疾患など、多くの否定的な要因と関連している。他にも、罪悪感[41]やストレス[30]との関連性も発見されている。

参照元 先延ばし - ウィキペディア

ここで挙げたように、先延ばしには大きなデメリットがあるのです。

 

一方で、なぜ人は先延ばししてしまうのでしょうか?

 

普段はそんなこともなかった人でも、ある時を境に先延ばし癖が発動してしまうことがあります。

 

それはもしかすると、ある原因によって先延ばしするに至ってしまうのかもしれません。

 

意外なことが健康に害を及ぼしたりするのです。

参考 長時間座りっぱなしで仕事をしている人は必見!3つの弊害とは?

 

 

先延ばしの原因

 

先延ばしには大きく2つの原因があります。

 

それがこちらです。

睡眠不足

完璧主義

 

この2つによって先延ばしが誘発されるのですが、それぞれについて詳しくみていきましょう。

 

仕事が遅い人は、先延ばし意外にも原因があるかもしれません。

関連記事 仕事が遅い人がやりがちな5つのこと&仕事が加速する5つのテクニック

 

 

睡眠不足

寝不足な人ほど先送り癖が出てしまうのです。

 

これに関して、アムステルダム大学の研究が参考になります。

平均50歳の様々な職業に従事する男女71人を対象に、セルフコントロール力(自己制御力)をチェックして生活を記録してもらいました。

その結果、前日十分に睡眠を取れなかった人ほど、その日はダラダラと仕事をし、セルフコントロール力も下がっていたのです。

参照元 A Daily Diary Study on Sleep Quality and Procrastination at Work: The Moderating Role of Trait Self-Control - National Library of Medicine

 

考えてみれば当たり前ですが、睡眠が不足していると活力が失われるため自分を制御することができず、結果的にやるべきことを疎かにしてしまうということです。

 

睡眠不足は他にも悪影響を及ぼすのですが、何か知っていますか?

関連記事 寝不足が仕事に引き起こす3つの悪影響とは?改めて睡眠は重要

 

 

完璧主義(自分への厳しさ)

これは意外かもしれませんが、自分に厳しすぎる人も先延ばしをする傾向があるのです。

 

『仕事で失敗するのが怖い』その恐怖を取り除く4つの方法【解説】」でも話していますが、自分に厳しい人ほど先送りしてしまい、これは極端に失敗を恐れたり、完璧な状態を作ろうとするからです。

 

心理的には、自分を責めることで罰を受けたと思い込み、それによってやるべきことをやらなくても良いという免罪符を自分に与えてしまうという思考を誘発するのです。

 

つまり、完璧主義だったり、必要以上に自分を責めてしまう人ほど、物事を先送りしてしまうようになるのです。

 

 

 

先延ばしの対策

 

ここまで、先延ばしの原因について解説してきましたが、ここからは先延ばしの対策について解説していこうと思います。

 

先延ばしは”つい”してしまうように、気づいたら先延ばししていたということが多々あります。

 

そのため、意識して対策することで先延ばしを止めることにつながるはずです。

 

4つ+1の先延ばし対策

 

そこで、ここからは4つ+1の先延ばし対策を紹介します。

 

どのような対策かというと、こちらになります。

十分な睡眠

ご褒美

細かい計画

考え方の変換

その他

 

先延ばし癖があるという人は、これらの方法を試してみてください。

 

それでは一つずつ説明していきます。

 

 転職で、サイトに掲載されていない【非公開求人】を活用する方法とは?

 

十分な睡眠

まずは十分な睡眠を取ることです。

 

先ほど、先延ばしの原因でも説明しましたが、睡眠が足りていない人ほど先延ばしする傾向があります。

 

睡眠不足だと自分に甘くなってしまい、誘惑に弱くなる傾向が出ます。

 

すなわち睡眠不足は、セルフコントロール力が低下した状態だということなのです。

 

 

寝てるのに眠いという人は、枕が合っていない可能性があります。

 

 

ご褒美

やる気を促すためにご褒美を用意することは良いでしょう。

 

ただし、そのご褒美はあくまでもやるべきことをやった後に自分に与えるようにしましょう。

 

仕事や勉強を終わった末にご褒美を手にするということができると、「自分は誘惑に負けない」という感覚を持てることにつながります。

 

ご褒美は使い方によってモチベ―所んを高め、かつ目標達成率まで高めます。

参考 「仕事がめんどくさい時」たったコレだけでやる気が回復する【方法】

参考 【方法】「仕事の目標達成率をUPさせる!!」計画立案テクニック

 

 

細かい計画

やるべきことを、できるだけ細かく簡単な作業に切り分けるような計画を立てます。

 

人はやらなくてはいけないこと仕事や勉強に対して、実際より過大に見積もる傾向があります。

 

すると、それに対して困難さや面倒くささを感じやすくなり、その結果後回しにしてしまうのです。

 

一方で、一つ一つの作業が簡単なものだと認識できれば、その仕事や勉強への抵抗感が薄れるのです。

 

予定を細かく立てることで、モチベ―ションの低下を防ぎます。

参考 予定の立て方を工夫するだけで仕事のモチベーション低下を防げる!!

 

 

考え方の変換

やるべきことに対する考え方を変換することで、先延ばしを防げます。

 

まずこちらの事件をご覧下さい。

新印象派のスーラという画家の絵を見せ、2つのグループに分けて感想文を提出してもらい、かつそれがどれくらいの時間を要したのかを測る実験を行いました。

(1)抽象的な説明をしたグループ(秩序立った構造で理路整然としていた・・・)

(2)具体的な説明をしたグループ(点描画の技術を使った技術やコントラストが強い色を出すことで・・・)

この結果、(1)は220.5日で感想文を提出した一方で、(2)は12.5日で感想文を提出したのです。

参照元 Construal Level and Procrastination - SAGE journals

 

以上の結果から、やるべきことを具体化することが正しいと考えてしまいますが、必ずしもそうではないということです。

 

というのも、始めてしまえば簡単なものの、始めるまでに時間を要するような物事に関しては具体化することが有効です。

 

一方で、始めたとしてもすぐに終わらない物事(大きなプロジェクトなど)に関しては、抽象化することが有効なのです。

 

解釈の仕方を変えることは、仕事だけではなく転職においても重要です。

参考 「錯覚資産が転職では大事」転職で成功する人ほどこの使い方がうまい

 

 

その他

その他として、エディスコーワン大学が提唱している先延ばし対策を紹介します。

 

以下のことをすることで、先延ばしが防げます。

  • ワーストファーストアプローチ:一番嫌なこと、やりたくない事を1番に持ってくる
  • 小片アプローチ:やるべきことを小片に分け、その中で簡単なものから始める
  • 記憶一忘却テクニック:やるべきなのに忘れていた事を思い出した瞬間に行う
  • 一度しか触らない:一度手に触れたものは、その瞬間に処理・対応する
  • 20秒ルール:20秒以内に取りかかれるようにする
  • 環境変化:それをやるだけの部屋や場所を用意する

 

以上のテクニックを使うことで、すぐに取り掛かり先延ばしを防げるのです。

 

集中力を高めるための9つのテクニックはこちらです。

参考 「仕事に集中できない」集中力を維持・回復する9つの方法【解説】

 

 

 

締め切りに関して

 

ちなみに、締め切りや期限を定めることで先延ばししないようにしている人もいるかと思います。

 

 

しかし締め切りに関しては、ただ設定すれば良いわけではありません。

 

 

これに関しては、2002年に行動経済学者ダン・アリエリーが行った実験が参考になります。

この実験では、参加者の学生を3つのグループに分けて、12週間に3度レポートを書かせました。

(1)自己申告で締め切りを設定できる

(2)12週間内の最後の講義までに提出する

(3)実験者が締め切りを設定する

この結果、先延ばしが最も減ったのは(3)で、先延ばしが最も多かったのは(2)でした。

参照元 Procrastination, Deadlines, and Performance: Self-Control by Precommitment - SAGE journals

以上のことから、もしかすると自分で締め切りや期限を設定したとしても、結果的には先延ばしを防ぐことにはつながらないと言えます。

 

 

さらにこちらに先ほどの実験の追加研究があります。

2014年に追加の研究では、締め切り後はレポートを受け取らないという条件を加えたました。

すると、(1)が最も先延ばしが多くなった(締め切りが厳しくなると諦める人が多くなった)のです。

参照元 Present-Bias, Procrastination and Deadlines in a Field Experiment - NBER

 

つまり、自分で目標期限を設定したとしても、やるべきことの難易度が高い場合、むしろ先延ばしがされやすいのです。

 

 

これらのことから、先延ばしを防ぐために下手に目標期限や締め切りを設けてしまうと、逆効果になる可能性もあることは覚えておきましょう。

 

締め切りもそうですが、目標を設定することも弊害があるって知っていました?

参考 【理由】「仕事の目標はない方がいい?!」その目標が成功を邪魔する

 

 

先延ばしは意思の力では直らない

 

冒頭でも話したように、先延ばしは誰しもが陥るものであり、その時の状態や環境によって自ずと先延ばししてしまうのです。

 

 

したがって、先延ばしを直すには意志の力ではなく、的確な対策が必要なのです。

 

 

先延ばしを意思の力で直そうと思っている人ほど直らず、むしろ先延ばし癖がついてしまいます。

 

 

やるべき物事に対して嫌悪感や抵抗感を感じた時には、先延ばしの兆候だと思って対策を講じてみることをオススメします。

 

 

先延ばし癖の他にも、悪い癖ってありますよね。

「仕事での悪い癖」そんな悪癖を直すための3つの方法がこちら

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KEI

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