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「つい出てしまう悪い癖を直したい」悪癖を直す3つの方法【紹介】

更新日:

 

KEIさんて、仕事中についネットサーフィンしちゃうことってありますか?
キャリ子

 

 

KEI
全く無いとは言いませんが、本当に目に留まったニュースなどがあった時くらいですかね。

 

 

実は私の悪い癖で、仕事中にちょくちょくネットサーフィンをしちゃって仕事がはかどらないんですよね…。
キャリ子

 

 

KEI
確かにネットサーフィンばかりしていたら仕事に支障をきたすでしょうね。

 

 

そこで、この悪い癖を直す方法とかないかな~と思いまして…。
キャリ子

 

 

KEI
悪い癖を直す方法…、ありますよ。

 

 

ありますか?!
キャリ子
それなら、仕事中についネットサーフィンをしてしまう悪癖も直りますかね?
キャリ子

 

 

KEI
直るとは断言できませんが、試してみる価値はあると思います。

 

 

分かりました。
キャリ子
ぜひ試してみたいので、教えてもらえませんか??
キャリ子

 

 

KEI
それでは早速、「悪い癖を直す方法」を紹介していきましょう。

 

この記事を読んでほしい人

  • 悪い癖があるせいで仕事に支障が出る人
  • 無意識のうちに悪い癖をしてしまっている人
  • 悪い癖を直そうと思っているがなかなか直らない人

 

 

悪い癖を直す3つの方法

 

仕事中にネットサーフィンに時間を費やしてしまった

同僚とのおしゃべりに花が咲きすぎてしまったり

何度もお菓子に手を伸ばしてしまった

つい舌打ちをしてしまった

 

このように、ほんの些細な癖で仕事や職場での人間関係に悪影響を及ぼしてしまったという経験がありませんか?

 

 

ただ悪い癖というのは、それによって痛い目に遭ってもそう簡単に直らないがゆえに厄介なものです。

 

 

だからこそ、その悪い癖を直すだけで仕事への支障や職場での人間関係が改善されるのです。

 

 

そこで、ここでは悪い癖を直すための3つの方法について紹介していこうと思います。

 

 

ついついやってしまう悪い癖を持っている人は、一度試してみてください。

 

 

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20秒ルール

 

悪い癖を止めたい場合、それをしてしまうまでの手間を20秒掛かるようにすることです。

 

僕の場合、仕事中についミンティアやお菓子を口にしてしまっていたので、机の上に置いてあったミンティアやお菓子を全て袖机の引き出しの奥の方にしまいました。

 

そうすることで、視界に入らないためそれらを意識することがなくなり、また欲した時もいちいち袖机に手を伸ばし、かつ引き出しの奥を探さなければいけないため、その手間が面倒でそれらを口にする頻度がグッと少なくなりました。

 

ついコーヒーばかり飲んでしまったり、スマホばかりいじってしまうという人は、20秒ルールでそれを手にするまでの手間を設けることで、それらに手を伸ばす回数を減らせるでしょう。

 

つい仕事をサボるのであれば、しっかりサボる方が良いのです。

参考 仕事をサボることで得られるメリットとそのサボり方について【解説】

 

 

ディスラプティング

南カリフォルニア大学の社会心理学者ウェンディー・ウッド教授が提唱する方法です。

 

人は、欲の前では半分の確率でしかそれに抗うことができないそうで、それゆえに欲の前にある欲を発動するトリガーに対処することが悪い癖を直すことにつながるということなのです。

 

ちなみにオランダのユトレヒト大学によるこんな実験があります。

3つのグループに分けて悪い習慣(お菓子をたべてしまう)を直す効果を測定しました。

(1)特定のきっかけ=トリガーにだけ対処した(暇な時にお菓子を食べてしまうのであれば、その時にフルーツを食べる)

(2)複数のきっかけ=トリガーを同時に対処した

(3)何もしない

この結果、(1)は悪い癖が改善されていた一方で(2)、(3)は悪い癖が続いていたのです。

参照元 Less is more: The effect of multiple implementation intentions targeting unhealthy snacking habits - Wiley Online Library

 

つまり、悪い癖に着目して直そうするよりも、その癖を発動してしまうきっかけ=トリガーを乱す(ディスラプトする)ことで、悪い癖を止めることにつなげられるのです。

 

例えば、ついタバコを吸いに喫煙室へ足を運んでしまうという場合、タバコを閉まっているところにガムやアメを入れておき、タバコが吸いたい場合にガムやアメで済ますのです。

 

そうすること喫煙の回数が減り、また喫煙室への所要時間も削ることができるというわけです。

 

頼まれたことを何でもやるというのは良いようで、実は悪い癖かもしれません。

参考 仕事の判断は重要。やるべき仕事かやらなくていい仕事なのか?

 

 

RAINテクニック

臨床心理学博士であるタラ・ブラッシュが提唱するRAINというテクニックを使うことで、悪い癖を直すことができるかもしれません。

 

RAINとは悪い癖が出てしまった時、以下のように行うことです。

R(recognize):自分の感情を認識

A(allow):自分の感情を認める

I(investigate):自分の感情を解析する

N(non-identification):自分の体の変化を考えて時間を空ける

 

以上のように悪い癖が発動した時の自分自身の感情や、それによる体の変化を客観的に捉えるのです。

 

それに加え、悪い癖をしてしまった時の自分から湧き起こった感情や欲望にキャッチフレーズを付けたり言語化することで、より悪い癖を抑えることにつながるということです。

 

これは例えば、社内外で嫌なことを言われた時にカーっとなり、自暴自棄になって暴飲暴食してしまったり、期待をしていた人や物事が期待通りいかず、ショックで落ち込んでしまったりした場合、自分の感情やそれによる変化を自分とは別物として考えることで、冷静に落ち着くことができるはずです。

 

自分自身を客観的に捉えるには、瞑想がオススメです。

参考 瞑想がもたらしてくれる6つの効果とは?瞑想があなたを変える【紹介】

 

 

なぜ悪い癖が直らないのか?

 

ここまで、悪い癖を直す方法について紹介してきました。

 

 

しかし、なぜ悪い癖は直らないのでしょうか?

 

 

それは、自分の習慣的な行動を生むきっかけ(背景)に注意を向けられていないからかもしれません。

 

 

というのも、人間の行動とは意思ではなく環境や状況に大きく影響されるため「どのような時に誘惑に負けたり、良くない行動をしてしまうのか」を把握することが悪い癖を直す上でとても重要なのです。

 

 

したがって、悪い癖が出てしまう環境や状況を把握することで、それらを埋める他の行動に置き換えると良いのです。

 

 

例えば、ネットサーフィンをしてしまうのは”ちょっと疲れた時”だというのであれば、ネットサーフィンをする代わりにデスクから立ってストレッチをしてみるなどすることで、ついネットサーフィンに没頭することを止めることができるはずです。

 

下手に時間が余っていると、魔が差して悪い癖が出てしまうものです。

参考 【解説】「仕事が忙しい!」と「仕事がヒマ!」どちらが幸せなのか?

 

 

悪い癖よりもそれを発動するきっかけに目を向ける

 

悪い癖を直すには、悪い癖を誘発するきっかけに目を向けることが先決です。

 

 

悪い癖でも、癖というだけあって習慣化されてしまっているため、そう簡単には直らないものです。

 

 

なぜなら、無意識のうちに癖が出ているためです。

 

 

悪い癖そのものに目を向けるより、その癖のきっかけとなる状況や環境を改善することで、自然と悪い癖も直るにようになるはずです。

 

 

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